طرق للتخلص من التوتر: الأنشطة والأفكار والنصائح

 متوتر؟ دعونا نلقي نظرة على ما يعنيه التخلص من التوتر ، وتعلم تقنيات الحد من التوتر الرئيسية ، واستكشاف سبب أهمية التخلص من التوتر لرفاهيتك

طرق للتخلص من التوتر: الأنشطة والأفكار والنصائح

سواء كان الأمر يتعلق بوضع مفاتيحك في غير مكانها قبل اجتماع مبكر في العمل ، أو القلق بشأن موعد الطبيب القادم ، أو الاضطرار إلى تقديم عرض تقديمي أمام زملائك في الفصل ، فإن الإجهاد هو تجربة عالمية. في كثير من الأحيان ، يمكن أن تتقلب مستويات التوتر اليومية لدينا بسبب ظروفنا الفردية مع العمل أو الصحة أو عائلاتنا وأصدقائنا. قد تساهم المواقف الأكبر مثل الوباء العالمي أو الكوارث الطبيعية أو القضايا السياسية أيضا في زيادة التوتر.

على الرغم من أننا قد لا نتحكم دائما في ضغوطاتنا ، إلا أننا مسؤولون عن كيفية الاستجابة لها. فيما يلي بعض الطرق للتعامل مع المواقف العصيبة وتعلم كيف يمكننا تقليل تأثير الإجهاد على رفاهيتنا.

ماذا يعني التخلص من التوتر؟ (تعريف)

على الرغم من أنه من الطبيعي ، وحتى الصحي ، أن يكون لدينا كميات صغيرة من التوتر ، إلا أن الكثير من التوتر يمكن أن يضر بصحتنا (Lehrer & Woolfolk ، 2021). يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من التوتر إلى أعراض القلق والاكتئاب والأرق. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الإجهاد علينا أكثر من مجرد عاطفي. قد تنجم الحالات الجسدية مثل التعب وآلام الجسم وارتفاع ضغط الدم أيضا عن ارتفاع الضغط. والخبر السار هو أن لدينا القدرة على الحد من الآثار الضارة للإجهاد على أجسامنا.

ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط؟ الحد من التوتر ، أو التخلص من التوتر ، هو عملية خفض التوتر عن طريق إدارة الإجهاد وتقنيات الاسترخاء (Davis، Eshelman، & McKay، 2008). ومع ذلك ، فإن التخلص من التوتر له بعض الشروط التي قد نحتاج إلى أخذها في الاعتبار.

أولا ، لا يكون الحد من التوتر فعالا إلا عندما نجعل التخلص من التوتر جزءا من روتيننا اليومي. قد يبدو هذا مربكا ، خاصة عندما يحاول الكثير منا إيجاد الوقت للتوفيق بين الأسرة والعمل وحياتنا الاجتماعية. ولكن ، إذا كنا قادرين على توفير بضع دقائق فقط في اليوم لرفاهيتنا ، فقد يكون ذلك مفيدا لأجسادنا وعقولنا على المدى الطويل.

ثانيا، إن التخلص من التوتر ليس ممارسة واحدة تناسب الجميع. على غرار تفرد الضغوطات الفردية لدينا ، قد تكون التقنيات التي نستخدمها لإدارة الإجهاد دقيقة أيضا. ربما يخبرك صديق لك عن تمرين التنفس الذي كانوا يحاولون القيام به في الليل والذي يساعدهم ليس فقط على الشعور بتوتر أقل ولكن أيضا الحصول على نوم أفضل ليلا. ربما تكافح أيضا مع النوم ليلا ، وقررت تجربة نفس تمرين التنفس ، ولكن لسبب ما ، تجد أنه لا يساعدك على تقليل التوتر.

بالطبع ، قد يكون هذا محبطا. ولكن ، من المهم أن نتذكر هنا أنه لمجرد أن نوعا واحدا من تقنيات الحد من التوتر لم ينجح معك ، فهذا لا يعني أنه لا توجد طرق أخرى لتقليل التوتر. المفتاح هو أن تكون لطيفا مع نفسك واستكشاف الخيارات الأخرى التي قد تقلل من توترك وترفع من رفاهيتك. تابع القراءة للتعرف على بعض الطرق المختلفة للتخلص من التوتر - وربما ستجد شيئا في هذه المقالة قد يكون الشيء المناسب لك.

كيفية التخلص من التوتر بسرعة

تذكر كيف تحدثنا عن أهمية ممارسة التخلص من التوتر كل يوم حتى نبدأ في الشعور بتوتر أقل؟ في كثير من الأحيان ، قد نكون مشغولين بقائمة مهام لا تنتهي أبدا ، أو اجتماعات يمكن أن تكون رسائل بريد إلكتروني ، أو عالقة في حركة المرور بعد الظهر التي تجعل حياتنا المحمومة أكثر انشغالا. قد يكون إيجاد الوقت لأنفسنا في مزيج من جميع مسؤولياتنا أمرا صعبا. لحسن الحظ ، حتى مع وجود عدد قليل من الدقائق المجانية يوميا ، يمكننا القيام ببعض الأشياء التي قد تساعدنا على الهدوء وتقليل التوتر. دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة.

اذهب في نزهة قصيرة. سواء كان ذلك في العمل أو المدرسة ، فإننا نميل إلى قضاء الكثير من وقتنا في الداخل. يمكن أن يكون الخروج في نزهة على الأقدام طريقة رائعة لتخفيف التوتر. يسمح لنا المشي بتصفية أذهاننا والحصول على بعض الهواء النقي وتحريك أجسادنا. عندما نخرج ، يمكن أن تحفزنا عقولنا البيئة الخارجية بدلا من الضغط الداخلي الذي قد نركز عليه. بالإضافة إلى ذلك ، يطلق النشاط البدني الإندورفين ، وهي هرمونات جيدة في الدماغ تدعم تخفيف الآلام. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك عالقا في مخاوفك ، حاول أن تأخذ عشر دقائق من يومك في نزهة سريعة للتخلص من التوتر (رودس وآخرون ، 2009).

خذ استراحة موسيقية. هل شعرت يوما بالارتباط بأغنية تركتها تتكرر ليوم كامل؟ السبب في أن الموسيقى يمكن أن تشعر بأنها علاجية هو أن الاستماع إلى الأغاني التي نستمتع بها ، أو يمكن أن نغنيها أو نرقص لإطلاق ناقل عصبي ، أو رسول كيميائي ، في أدمغتنا يسمى الدوبامين (Labbé et al. ، 2007). الدوبامين له العديد من الوظائف ، ولكن بعض وظائفه تشمل خفض ضغط الدم والشعور بالرضا ، مما قد يؤدي إلى مزاج أفضل. سواء كنت تأخذ بضع دقائق للرقص على أغنيتك المفضلة أو الاحتفاظ بقائمة تشغيل للموسيقى الهادئة طوال يومك ، فقد تساعدك الموسيقى على الشعور بالرضا عندما يحبطك التوتر.

اتصل بأحد أفراد أسرته. إذا كنت فراشة اجتماعية مثلي وتشعر روحك بالارتعاش في اللحظة التي تتواصل فيها مع شخص ما ، فقد يكون من المفيد التقاط الهاتف لسماع صوت شخص آخر عندما يبدأ التوتر في رأسك في الشعور بصوت عال. وفقا لعلم النفس الصحي ، يعد الدعم الاجتماعي أداة رائعة لتخفيف التوتر ، والتعامل مع المواقف الصعبة ، وحتى التغلب على الأمراض. يمكن أن يساعدنا التحدث إلى أحد أفراد أسرته في تقليل الشعور بالوحدة ، خاصة عندما نمر بأوقات عصيبة. لذلك في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى التنفيس عن ضغوط أو يمكنك استخدام الضحك ، قد ترغب في إجراء مكالمة سريعة لشخص تحبه (Coleman & Iso-Ahola ، 1993).

احتضن طفلك من الفراء. هل تصادف أن لديك جروا أو قطة صغيرة أو حيوانا أليفا محبوبا آخر في المنزل؟ قد ترغب في أخذ "كفوف" سريعة من يومك وإعطاء بعض العناق لمحبوبتك. يمكن أن يؤثر اللمس والمودة بشكل إيجابي على رفاهيتنا لأن الأبحاث أظهرت أنهما يمكن أن يقللان من الكورتيزول - الهرمون الموجود في أجسامنا والذي يحفز ردود فعل الإجهاد. لا يمكن لجلسة علاج الحيوانات الأليفة السريعة في المنزل أن تجعلك تتخلص من التوتر فحسب ، بل يمكنها أيضا تحسين الرابطة مع حيوانك الأليف أيضا.

جرب التأمل الذهن. في السنوات الأخيرة ، أصبح التأمل الذهن تقنية لتخفيف التوتر شائعة بشكل متزايد. التأمل الذهن هو ممارسة تركيز أنفسنا من خلال جلب الوعي إلى اللحظة الحالية (أستين ، 1997). طوال أيامنا المزدحمة ، قد نضطر إلى القيام بمهام متعددة أو التركيز على أشياء متعددة في وقت واحد. يسمح لنا التأمل الذهن بالتركيز على شيء واحد في كل مرة. يمكن ممارسة التأمل بعدة طرق ، بما في ذلك مسح الجسم (التركيز على جزء واحد من الجسم في كل مرة) ، وتمارين التنفس (تكريس عقولنا لفحص أنفاسنا) ، وتقنيات التأريض (تنشيط حاسة واحدة في كل مرة). إذا وجدت نفسك تشعر بالإرهاق من التوتر ، فحاول أخذ خمس دقائق من يومك واستمع بسرعة إلى فيديو التأمل الموجه هذا.

فيديو: تخلص من التوتر مع التأمل الموجه لمدة 5 دقائق

كيفية التخلص من التوتر في العمل

قد لا يكون التعامل مع التوتر في العمل سهلا دائما عندما نكون عالقين في الاجتماعات ولدينا مواعيد نهائية للوفاء بها. إذا وجدت نفسك غير قادر على مغادرة مكتبك لفترات طويلة من الزمن ، فإليك قائمة ببعض الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي قد تساعد في إراحة عقلك.

ارتشف بعض شاي الأعشاب. ربما تصل إلى فنجان القهوة التالي لتحصل على فترة ما بعد الظهر ، ولكن قد ترغب في تجربة شيء جديد وإعطاء الشاي فرصة. الكافيين في القهوة قد يجعلك تشعر بالتوتر والقلق. في المقابل ، يحتوي الشاي المهدئ ، مثل شاي البابونج والخزامى والكركديه والنعناع على مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى التي يمكن أن تقلل من القلق وتخفض ضغط الدم وترفع مزاجك (Steptoe et al. ، 2007).

مد. هل سبق لك أن جلست على مكتبك لفترة طويلة وشعرت بالتوتر في كتفيك ورقبتك وظهرك؟ قد يكون التنزه في الخارج أمرا صعبا إذا كان يوما محموما في العمل أو إذا كان الطقس ببساطة لا يسمح بذلك. يمكن أن يؤدي القيام ببعض "المكتب" ، أو التمدد على مكتبك ، إلى تخفيف أي أوجاع وآلام ناتجة عن الإجهاد. بعض تمارين الإطالة التي يمكنك تجربتها هي لفات الرقبة ولمسات أصابع القدم والالتواءات الجالسة. أنت تعرف جسمك أفضل من أي شخص آخر ، لذلك في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى بعض الحركة على مكتبك ، حاول دمج بعض تمارين الإطالة التي تساعد على إراحة جسمك (Lehrer & Woolfolk ، 2021).

عد للخلف. قد يبدو الأمر سخيفا ، لكن العد يمكن أن يساعد في جلب وعيك إلى اللحظة الحالية. على غرار ممارسة اليقظة ، يمكن أن يساعدك العد التنازلي من 10 (أو أي رقم من اختيارك) على الشعور بلحظة من السكون خلال يوم مرهق في العمل (Davis، Eshelman، &ampKay، 2008).

مضغ العلكة. هل قائمة مهامك تجعلك تشعر بالتوتر والقلق؟ حاول مضغ بعض العلكة. سواء كنت تحب نضارة النعناع أو بعض العلكة الكلاسيكية ، فإن مضغ العلكة يمكن أن يخفف من توترك مؤقتا ويقلل من الأفكار القلقة (سميث ، 2009).

نظم مكتبك. هل يبدو مكتبك مبعثرا مثل الأفكار في رأسك؟ أنت لست وحدك. قد يعاني الكثير منا من عدم التنظيم عندما يزداد توتركنا. إذا وجدت نفسك متوترا جدا بحيث لا يمكنك التركيز على المهمة التي تقوم بها ، فربما حاول تنظيف بيئتك للحصول على مساحة عمل وعقل خال من الفوضى (Davis، Eshelman، & McKay، 2008).

كيفية التخلص من التوتر قبل النوم

بعد يوم طويل من التعامل مع العمل أو المدرسة أو العائلة أو الأصدقاء ، قد يقضي الكثير منا أمسياتنا في التفكير في اليوم. في بعض الأحيان ، يتحول هذا الانعكاس إلى اجترار. إذا لاحظت أنك تشعر بالتوتر بشكل لا يصدق قبل الذهاب إلى الفراش ، فقد يكون من المفيد ممارسة بعض تقنيات الحد من التوتر التي يمكن أن تحسن نومك ورفاهيتك بشكل عام. استكشف بعض الأمثلة أدناه.

خذ حماما ساخنا أو دشا. تشير الأبحاث إلى أن الحمام الساخن أو الاستحمام قبل حوالي 90 دقيقة من النوم يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. عندما نشعر بمستويات مرتفعة من التوتر العاطفي ، يمكن أن تشعر أجسامنا بالآثار الجسدية للتوتر وآلام العضلات والتعب العام. يمكن أن يساعد النقع في الماء الساخن قبل النوم على إرخاء العضلات ويمنحك بعض الراحة التي تستحقها بعد يوم طويل. قد تؤدي إضاءة شمعة مع حمامك أيضا إلى ضبط الحالة المزاجية - فقط تأكد من تفجيرها قبل النوم (Lehrer & Woolfolk ، 2021).

قلل من تناول الكافيين. قد يكون من الأفضل الاحتفاظ بالكافيين محجوزا لقهوة الصباح. شرب الكافيين في وقت قريب جدا من وقت النوم يمكن أن يغير أنماط نومنا ، ويبقينا مستيقظين عندما نكون متعبين ، ويرفع مستويات التوتر. عطشان في الليل؟ جرب أحد أنواع شاي الأعشاب المذكورة أعلاه أو رطبها بالماء كبديل (Lovallo et al. ، 2006).

اقرأ بدلا من التمرير. بين Twitter و Instagram و TikTok و Facebook ، لدينا أكثر من تطبيقات كافية على هواتفنا تجعل من السهل استيعاب المحتوى إلى ما لا نهاية. إذا وجدت نفسك تقول مرارا وتكرارا "مقطع فيديو واحد فقط" وأدركت لاحقا أنه قد مر ساعات على وقت نومك ، فقد يكون الوقت قد حان للحد من استخدام هاتفك قبل النوم. هذا ليس بالأمر السهل بالنسبة للكثيرين منا ، خاصة وأن وقت النوم يسمح لنا باللحاق بخلاصاتنا بعد يوم حافل. الجانب السلبي للتمرير على هواتفنا في وقت متأخر من الليل هو أن الضوء الأزرق من الشاشات يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون موجود في أجسامنا يحفز النوم. إذا كنت تتوق إلى بعض الاسترخاء قبل النوم ، فحاول اختيار كتاب قد تستمتع به بدلا من ذلك (جين ، 1992).

مارس الامتنان. عندما نشعر بالغرق أو نتعامل مع الإجهاد الزائد ، فمن السهل أن ننسى الأشياء في حياتنا التي تسير على ما يرام. إذا وجدت نفسك في منتصف موقف سلبي أو مرهق ، فحاول تحدي نفسك للتركيز على إيجابية في حياتك. سواء كان الأمر بسيطا مثل يوم مشمس بالخارج أو طعام لذيذ على طبقك ، فإن إظهار التقدير والشكر للأشياء الجيدة التي لديك يمكن أن يكون ممارسة قوية يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر. إذا وجدت نفسك تفكر في يومك قبل النوم وتشعر بالفعل بضغط قائمة مهام الغد ، فامنح نفسك لحظة واكتب (أو قل بصوت عال) الأشخاص والأشياء التي تشعر بالامتنان لها. قد يبدو الأمر بسيطا ، ولكن حتى مجرد التفكير في شيء إيجابي يمكن أن يرفع مزاجك ويقلل من التوتر قبل النوم (Davis، Eshelman، & McKay، 2008).

أنشطة التخلص من التوتر

في حين أن هناك العديد من تقنيات التخلص من التوتر التي يمكنك القيام بها بنفسك ، مثل بعض الأمثلة المذكورة أعلاه ، فقد تجد أن بعض الأشياء أو الأنشطة يمكن أن تساعد في ممارسة الحد من التوتر.

كرات التخلص من التوتر. يمكن استخدام الكرات التي يمكن أن تخفف من التوتر كأشياء يمكننا الضغط عليها بأيدينا أو لفها بباطن أقدامنا. لقد ثبت أن كرات الإجهاد تقلل من القلق والتوتر ، وتحسن الدورة الدموية ، وتعزز التركيز (Stalvey and Brasell ، 2006).

ألعاب ولعب الأطفال للتخلص من التوتر. اللعب جزء أساسي من حياتنا ، حتى كبالغين. هناك العديد من الألعاب والأنشطة التي يمكننا الاستفادة منها لتقليل مشاعر التوتر مؤقتا. دعنا نراجع بعض الخيارات أدناه.

الالغاز. سواء كان أحجية الصور المقطوعة أو الكلمات المتقاطعة الأسبوعية في جريدتك المحلية (أو ما يعادلها من التطبيقات) ، فإن لعب الألغاز يمكن أن يتحدى عقلك معرفيا ويشجعك أيضا على ممارسة اليقظة أثناء التركيز على المهمة التي تقوم بها (Lazarus ، 1986).

التفاف فقاعة. هل تتذكر الشعور بأنك طفل ، وتفتح عبوة مليئة بغلاف الفقاعات ، وتسمع كل دائرة صغيرة على ورقة فقاعة؟ تبين أن إشباع التفاف الفقاعات يمكن أن يقلل من توتر العضلات ويخفض مستويات التوتر. في الوقت الحاضر ، يمكنك اختيار غلاف الفقاعات الكلاسيكي للفرقعة أو العثور على لعبة لف فقاعات سيليكون ، تسمى عادة "بسكويتات الوفل البوب" ، في متجرك المحلي للتخلص من التوتر (Howes and Stewart ، 1987).

المعجون. إذا كنت تعتقد أنك أكبر من أن تلعب مع Play-Doh ، فقد ترغب في إعادة النظر. معجون تخفيف التوتر هو لعبة أخرى شائعة للتخلص من التوتر في السوق يمكن أن تقلل من الأفكار والمخاوف القلقة. بغض النظر عما إذا كنت تضغط عليه أو تشكله أو تستمتع بنعومة الملمس ، يمكن أن يوفر المعجون طريقة سريعة لتقليل التوتر والأفكار المجهدة (Howes and Stewart ، 1987).

المزيد من الطرق للتخلص من التوتر

إن العثور على روتين للتخلص من التوتر يناسبك ليس مهما فحسب ، بل إنه ضروري لرفع مستوى رفاهيتك. في حين أن هناك المئات من الاحتمالات للحد من التوتر ، دعنا نلقي نظرة أخرى على النصائح والتقنيات الإضافية التي قد تجدها مفيدة.

اكتب عن ذلك. هل لديك موقف مرهق في ذهنك كان يزعجك؟ حاول كتابة يوميات حول هذا الموضوع. عندما نواجه ضغوطا أو تحديات في حياتنا ، فمن السهل تجميع كل مشاعرنا حول الموقف بداخلنا. في بعض الأحيان ، يمكن أن يوفر وضع أي أفكار تدخلية أو قلقة على الورق وضوحا حول قضايانا أو إيجاد طرق جديدة لحل المشكلات - ناهيك عن إطلاق جميع المشاعر التي لدينا حول ضغوطنا على الورق (Davis، Eshelman، &ampKay، 2008).

خربش. لسنا بحاجة إلى أن نكون بيكاسو هذا القرن لاستخدام العلاج بالفن كوسيلة للتخلص من التوتر. تشير الدراسات إلى أن التلوين أو الرسم أو العبث يساعدنا على الانخراط في الوقت الحاضر وتقليل الحمل الزائد للتوتر. تمكننا ممارسة أشكال مختلفة من الفن المرئي من الاستفادة من أفكارنا اللاواعية بشكل خلاق ، وإتاحة الوقت للعب خلال وقت مرهق ، وتحسين مزاجنا (Wilkinson and Chilton ، 2013).

اعتني ببشرتك. من كان يعلم أن قضاء المزيد من الوقت في الحمام يمكن أن يكون أفضل لصحتك العاطفية؟ لا يفيد وجود روتين للعناية بالبشرة فحسب ، بل ... بشرتك ، ولكنها قد تساعد أيضا في تقليل التوتر. البحث عن العناية بالبشرة كتقنية للحد من التوتر جديد إلى حد ما ، لكن الأدلة تشير إلى أن الشعور بالرضا عن بشرتك خارجيا يمكن أن يساعد جسمك على الشعور بالتحسن داخليا أيضا (Sharma and Black، 2001).

جرب الزيوت الأساسية. هل تعلم أن نظامك الشمي ، المعروف أكثر باسم جزء جسمك الذي يتحكم في حاسة الشم ، يساعد أيضا في تنظيم عواطفك؟ يحدث هذا فقط ليكون أحد الأسباب التي تجعل العلاج العطري يزداد شعبية. الروائح هي ممارسة شم رائحة الزيوت الأساسية كوسيلة للتخلص من التوتر وتقليل الألم (Lis-Balchin، 1997). تتوفر مجموعة من الزيوت الأساسية في السوق اليوم ، لذلك من الأفضل إجراء بعض الأبحاث حول الروائح الزيتية ووظائفها التي قد تكون أكثر فائدة لك. فيما يلي تفصيل موجز لبعض الزيوت الأساسية الشائعة:

• يوفر اللافندر رائحة زهرية مهدئة

البابونج يدعم تحريض النوم

• يمكن أن تساعد الوردة في خفض ضغط الدم

قد يساعد خشب الصندل في تقليل القلق

• يمكن أن يساعد الياسمين في تحسين التركيز ورفع المزاج العام

مارس اليوغا. اليوغا هي الوسيلة السعيدة بين اليقظة وممارسة الرياضة. الغرض من اليوغا هو زيادة الوعي بجسمك وتنفسك. نحن نعلم أن النشاط البدني يطلق الإندورفين الذي يرفع مزاجنا. والبقاء في الوقت الحاضر أثناء التأمل الذهن يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن التركيز. تجمع اليوغا بين كل هذه الفوائد مع تقليل التوتر وخفض معدل ضربات القلب أيضا (بارشاد ، 2004). بينما قد تستمتع بأخذ دروس يوغا شخصية ، هناك أيضا الكثير من مقاطع فيديو اليوغا المجانية عبر الإنترنت لأولئك منا الذين قد يجدون صعوبة في العثور على الوقت أو المال للجلسة. تحقق من الفيديو أدناه لممارسة اليوغا بسرعة وفعالية. ​

فيديو: اليوغا للتخلص من التوتر


ونقلت عن التخلص من التوتر
هل تحتاج إلى بعض كلمات الإلهام لتجاوز الأوقات العصيبة؟ لا مزيد من البحث. فيما يلي بعض الاقتباسات التي قد ترغب في التفكير فيها:

• "أعظم سلاح ضد الإجهاد هو قدرتنا على اختيار فكرة على أخرى." - وليام جيمس
 
• "الإجهاد ليس ما يحدث لنا. إنها استجابتنا لما يحدث ، والاستجابة هي شيء يمكننا اختياره." - مورين كيلوران
 
• "ابتسم. تنفس. واذهب ببطء." - ثيش نهات هانه
 
• "إذا كان الأمر خارج يديك ، فإنه يستحق التحرر من عقلك أيضا." - إيفان نورو
 
• "ليس الحمل هو الذي يحطمك ، إنها الطريقة التي تحملها بها." - لو هولتز
• وواحد آخر ، لأنه يمكننا جميعا استخدام تذكير ودي من أفلام الأطفال بين الحين والآخر:
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-