ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟ افهم الأسباب واكتشف بعض النصائح لمساعدتك على التأقلم مع تغير الفصول.
مثل الساعة ، كل بضعة أشهر يجلب موسما جديدا. سواء كان ذلك سقوط الأوراق والنسيم البارد في الخريف والشتاء ، أو السماء الأكثر إشراقا والأيام الأطول من الربيع والصيف ، مع تغير الأيام ، قد تتغير حالتنا المزاجية أيضا. ربما تلاحظ أن الآخرين من حولك يشعرون بالحيوية مع تغير الفصول ، لكنك تجد نفسك تشعر بالحزن ، وغير قادر على التركيز ، وتنتظر طوال اليوم للعودة إلى السرير.
هل هذا يبدو مثلك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تعاني من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ماهيته ، وما الذي يمكن أن يسببه ، وما يمكنك فعله لتشعر بتحسن قليلا.
ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟ (تعريف)
الاضطراب العاطفي الموسمي ، المعروف غالبا باسم SAD (اختصار مناسب للأسف) ، هو شكل من أشكال الاضطراب الاكتئابي الشديد الذي يظهر خلال أنماط موسمية معينة (Melrose ، 2015). بالنسبة للكثيرين منا الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي ، قد نكون في كثير من الأحيان أكثر تأثرا خلال فصلي الخريف والشتاء ، عندما تكون الأيام أقصر وأكثر كآبة. ومع وصول فصلي الربيع والصيف ، تميل أعراض SAD إلى الزوال تماما. إذا وجدت نفسك تشعر بالفتور ، أو تفقد الدافع لإكمال المهام اليومية ، أو تشعر بنقص الفرح في الأنشطة التي جعلتك سعيدا خلال أشهر معينة من السنة ، فأنت لست وحدك.
في الواقع ، يعاني ما يقرب من 10 ملايين أمريكي من أعراض SAD كل عام (Kurlansik & Ibay ، 2012). في حين أن غالبية حالات SAD تحدث خلال الأشهر الباردة من السنة ، فإن الصيف ليس وقتا للمتعة في الشمس للجميع. ليس من غير المألوف أن يعاني بعض الأشخاص من الاضطراب العاطفي الموسمي خلال فصلي الربيع والصيف - وهو نوع من الاكتئاب يعرف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي الصيفي. على عكس الاضطراب العاطفي الموسمي الشتوي ، فإن أعراض Summer-SAD ستزول عادة خلال أوائل الخريف.
فيديو: ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟
هل تصادف أنك متعلم بصري؟ إذا كان الأمر كذلك ، فراجع هذا الفيديو للحصول على شرح متحرك للاضطراب العاطفي الموسمي.
أسباب وعوامل خطر الاضطراب العاطفي الموسمي
على الرغم من أن الاضطراب العاطفي الموسمي محدود موسميا ، إلا أن آثار الحالة قد تظل مرهقة وضارة برفاهيتنا. قبل أن نناقش أعراض SAD ، دعنا نتحدث قليلا عن كيفية حدوث SAD حتى نتمكن من فهم بعض عوامل الخطر المرتبطة به.
الاضطراب العاطفي الموسمي يسبب
البحوث حول الاضطراب العاطفي الموسمي لا تزال جديدة نسبيا، يعود تاريخها لأول مرة إلى عمل الدكتور نورمان روزنتال في 1980s. وبالتالي ، فإن أسباب SAD ليست واضحة تماما. ومع ذلك ، يفترض علماء النفس أن ثلاثة تغييرات بيولوجية وعصبية محددة ، أو مزيج منها جميعا ، يمكن أن تسبب تحولا في عافيتنا النفسية والاجتماعية. سأوجز هذه الأسباب الثلاثة المحتملة أدناه.
تغير في مستويات السيروتونين. السيروتونين هو ناقل عصبي, أو ببساطة أكثر, رسول الكيميائية في أدمغتنا, التي هي المسؤولة عن استقرار مزاجنا. تشير الأبحاث إلى أن انخفاض التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يقلل أيضا من نشاط السيروتونين في أدمغتنا (McMahon et al. ، 2014). عندما تنخفض مستويات السيروتونين ، تواجه أدمغتنا صعوبة في موازنة عواطفنا ، مما يعرضنا لخطر أكبر لتطوير الحالة المزاجية الاكتئابية.
زيادة في الميلاتونين. هل تجد نفسك ترغب في النوم خلال يوم ممطر؟ أو ربما تأخذ يوم عطلة عندما تكون السماء رمادية لتحاضن تحت البطانيات ومشاهدة برنامجك المفضل على Netflix؟ قد يكون التغيير في الميلاتونين هو سبب ذلك. الميلاتونين هو هرمون موجود في الغدة الصنوبرية في أدمغتنا ويلعب دورا في مستوى النعاس لدينا طوال اليوم. عندما يكون الظلام في الخارج ، يزداد إنتاج الميلاتونين ، مما يجعلنا أكثر نعاسا (ميلر ، 2005). يمكن أن يؤثر الانتقال إلى درجات حرارة أكثر برودة وأيام أقصر على زيادة مستويات الميلاتونين ، وهذا هو السبب في أن التعب والخمول غالبا ما يرتبطان بالاضطراب العاطفي الموسمي.
اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية. إيقاعنا اليومي ، أو ساعتنا البيولوجية ، هو العملية الطبيعية لجسمنا لمراقبة دورة النوم والاستيقاظ. مع تغير الموسم إلى فصل الشتاء ، تصبح الليالي أطول ، مما يؤثر على توازن دورة النوم والاستيقاظ. يتأثر هذا الاضطراب أيضا بالتغير في مستويات السيروتونين والميلاتونين لدينا ، والتي يمكن أن تؤخر أنماط نومنا وتغير روتيننا اليومي (Lewy et al. ، 2009). مثل هذا التغيير قد يجعل من الصعب تنظيم مزاجنا ، مما يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب.
عوامل الخطر للاضطراب
العاطفي الموسمي في حين أن أي شخص يمكن أن يعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي ، مثل معظم الحالات الأخرى ، قد يكون البعض منا أكثر عرضة للإصابة بأعراض SAD. باختصار ، الإناث والشباب لديهم خطر متزايد للإصابة بأعراض SAD. ستجد أدناه نظرة عامة أكثر تفصيلا على عوامل الخطر.
الاختلافات بين الجنسين. يميل الأشخاص الذين يحددون هوية الإناث إلى التأثر ب SAD أكثر بأربع مرات تقريبا من نظرائهم الذكور (Kurlansik & Ibay ، 2012).
عمر. الشباب ، الذين تتراوح أعمارهم عادة بين 18 و 30 عاما ، لديهم احتمال متزايد لإظهار أعراض SAD (Galima، Vogel، & Kowalski، 2020).
التاريخ العائلي. إذا كان لديك أحد الوالدين أو الجد أو الأقارب المقربين الآخرين الذين عانوا سابقا من SAD ، أو اضطرابات اكتئابية أخرى ، فقد يكون لديك استعداد أعلى للإصابة ب SAD (Galima، Vogel، & Kowalski، 2020).
الموقع الجغرافي. ومن المثير للاهتمام أن المكان الذي تعيش فيه يمكن أن يؤثر على احتمالية إصابتك بالاضطراب العاطفي الشتوي الموسمي. إذا كنت تسمي الجزر الاستوائية والبلدان القريبة من خط الاستواء منزلك ، فمن المحتمل أن تكون لديك ميزة انخفاض خطر الإصابة بأعراض SAD. ومع ذلك ، إذا كنت تعيش في المدن الصاخبة والصاخبة في الشمال الشرقي الأمريكي أو كنت معتادا على تجريف عدة بوصات من تساقط الثلوج من دربك كل عام ، فمن المرجح أنك تعيش بعيدا عن خط الاستواء. ويحدد موقع خط العرض لمنزلك تعرضك لأشعة الشمس (Galima، Vogel، & Kowalski، 2020). لذلك ، قد يرغب أولئك منا الذين يعيشون شمال أو جنوب خط الاستواء في مراقبة أعراض SAD ، خاصة خلال أشهر الشتاء.
أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي
ربما تكون قد قرأت هذا الآن وأنت مفتون بفهم ما إذا كنت تظهر علامات الاضطراب العاطفي الموسمي. أو ، ربما لاحظت شخصا قريبا منك يعاني من بعض هذه الأعراض وتريد أن تتعلم كيف يمكنك أن تكون نظام دعم له. دعونا أولا نلقي نظرة على بعض العلامات المنبهة للاضطراب العاطفي الموسمي قبل أن نتعلم بعض النصائح حول كيفية إدارته.
سواء كنت شخصا (أو تعرف شخصا ما) تتأثر صحته النفسية سلبا في الشتاء أو الصيف ، فإن العديد من أعراض SAD متشابهة بغض النظر عن وقت ظهور SAD (Melrose ، 2015). ستجد أدناه قائمة بهذه العلامات.
الحزن المستمر. هذا النوع من الحزن ليس مؤقتا أو مؤقتا بسبب موت شخصيتك المفضلة في فيلم (ولكن بالطبع ، نعلم جميعا الألم والدموع التي يمكن أن تأتي مع هذا الموقف). قد يشمل الحزن المستمر الشعور باليأس وعدم النشاط والبكاء ، لمعظم اليوم ويحدث كل يوم تقريبا. يستمر هذا النوع من الحالة المزاجية عادة لفترة أطول من أسبوعين.
التغيرات في مستويات الطاقة والمصالح. ربما تكون من كبار المعجبين بالرياضة مثلي ، وفجأة لا تجد أي متعة في مشاهدة فريقك يلعب ، أو أنك تحب القراءة وبطريقة ما لا تملك الطاقة لالتقاط كتاب من طاولة السرير الجانبية بعد الآن. قد يؤثر SAD على هذه التغييرات. عندما تبدأ في فقدان الاهتمام بالأنشطة التي تستمتع بها أو تواجه صعوبة في شطب المهام المدرجة في قائمة مهامك ، قد ترغب في التفكير فيما إذا كان جسمك ورفاهيتك يتأثران بالفصول المتغيرة.
أنماط النوم المتغيرة. تذكر حديثنا عن الميلاتونين وإيقاعات الساعة البيولوجية؟ إليك تأثير هذه التغييرات. أولئك منا الذين يعانون من SAD قد يجدون أنفسنا نائمين أكثر من المعتاد أو يواجهون صعوبة في النوم تماما.
التحولات في السلوك. عندما تتغير حالتنا المزاجية ونومنا ومستويات الطاقة لدينا ، فقد يكون لها تأثير على سلوكياتنا أيضا. قد تشمل بعض التغييرات الشائعة في السلوك صعوبة التركيز وزيادة التهيج وإبعاد نفسك عن المواقف الاجتماعية.
كما نعلم الآن ، يمكن أن يكون للاضطراب العاطفي الموسمي بداية شتوية أو صيفية. في حين أن الأعراض المذكورة أعلاه تميل إلى التطور بغض النظر عن موسم السنة الذي تعاني فيه من SAD ، إلا أن هناك بعض الاختلافات المميزة التي تستحق أخذها في الاعتبار.
أعراض الاضطراب العاطفي الشتوي الموسمي
- النوم أكثر من المعتاد
- اشتهاء الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات (على سبيل المثال ، الرغبة في تناول فطيرة اليقطين بأكملها بدلا من شريحة (أو اثنتين) خلال عشاء العطلة)
- زيادة الوزن بسبب زيادة الشهية
أعراض الاضطراب العاطفي الصيفي الموسمي
- الأرق ، أو صعوبة النوم ليلا
- انخفاض في تناول الطعام أو تخطي الوجبات تماما
- فقدان الوزن بسبب انخفاض الشهية
علاج وعلاجات الاضطراب العاطفي الموسمي
إذا كنت تقرأ هذا وتعتقد أنك قد تعاني من اضطراب عاطفي موسمي ، فإن الخبر السار هو أنك لست مضطرا إلى الانتظار عدة أشهر لبدء الشعور بالتحسن. في حين أن أعراض SAD غالبا ما تختفي من تلقاء نفسها عندما تتغير الفصول ، لدينا القدرة على تحسين الأمور لأنفسنا الآن ، سواء كان ذلك من خلال المشاركة في أساليب المساعدة الذاتية أو طلب الدعم من المهنيين الطبيين والنفسيين. دعونا نلقي نظرة فاحصة على شكل بعض علاجات SAD.
أظهرت الأبحاث بعض الخيارات لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي. تشمل هذه الأساليب العلاج النفسي والأدوية والعلاج بالضوء - وأحيانا مزيج من هذه التقنيات الثلاثة (Kurlansik & Ibay ، 2012).
العلاج النفسي للاضطراب
العاطفي الموسمي العلاج النفسي ، المعروف باسم العلاج بالكلام ، هو بالضبط ما يبدو عليه. قد لا يكون مطابقا لكيفية وضع الشخصيات التلفزيونية على الأرائك الكبيرة في مكتب المعالج الذي يشرح لهم معضلات حياتهم بالتفصيل ، لكن التحدث عن المشاكل والعواطف إلى المعالج يمكن أن يبدو مشابها. قد لا يكون طلب المساعدة من المعالج دائما أسهل خطوة بالنسبة لنا ، ولكن يتم تدريب المتخصصين النفسيين على أساليب العلاج المختلفة التي يمكن أن تساعدنا في رحلاتنا إلى التعافي وتحسين العافية الشاملة عند التعامل مع SAD.
واحدة من أكثر تقنيات العلاج شيوعا التي يستخدمها علماء النفس هي العلاج السلوكي المعرفي (ميلروز ، 2015). الوسائل المعرفية المتعلقة بالأفكار ، بينما يشير السلوك إلى الأفعال. ببساطة ، يركز العلاج السلوكي المعرفي على كيفية تغيير الأفكار والسلوكيات السلبية إلى أفكار وسلوكيات إيجابية ، وبالتالي رفع مزاجنا.
العلاج السلوكي المعرفي للاضطراب
العاطفي الموسمي ولكن كيف يبدو هذا بالضبط في الممارسة؟ لنفترض أنك تعاني من أعراض SAD خلال فصل الشتاء وتكره فكرة تحمل الطقس البارد. عندما تنظر إلى الثلج المتساقط في الخارج ، تشعر بالضيق لأنك غير قادر على المشي في الصباح مع كلبك وشم رائحة الهواء النقي أثناء النقع في الشمس على بشرتك. قلة النشاط البدني والوقت الجيد الذي تقضيه مع طفلك الفراء يجعلك تشعرين بالانفعال.
قد يسألك المعالج الذي يمارس تقنية سلوكية معرفية عن البدائل التي قد تساعدك في التغلب على هذا التحدي. ربما تحصل على معطف كبير لنفسك (وسترة لكلبك) وتصنع ملائكة الثلج في الفناء الأمامي. ربما تخطط لقضاء عطلة سريعة وسهلة إلى مكان مشمس قليلا. أو بدلا من ذلك ، ربما تأتي بقائمة من التمارين التي يمكنك القيام بها في راحة منزلك والتي ترفع قلبك ، وبالمثل ، مزاجك.
يسمح لك العلاج السلوكي المعرفي بالتحدث إلى متخصص للتعرف على أنماط التفكير الضارة التي قد تحدث والتعاون معا لإيجاد طرق قابلة للتنفيذ لتغيير السلوكيات السلبية إلى سلوكيات أكثر جدوى وإيجابية.
نصائح حول إدارة وعكس الاضطراب العاطفي الموسمي
قد تستغرق العلاجات بعض الوقت لتعتاد عليها ، لكن استراتيجيات المواجهة الأخرى يمكن أن تساعدنا في الاستعداد للتعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي ، بغض النظر عما إذا كانت بدايتنا تحدث في الشتاء أو الصيف.
حافظ على نظامك الغذائي تحت السيطرة. سواء كان الجو باردا في الخارج وكنا نصل إلى وجبة خفيفة دافئة في منتصف الليل ، أو نفقد الدافع لإعداد وجبة عندما تكون مشرقة جدا ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعدنا في إدارة أعراض SAD بشكل أفضل. في فصل الشتاء ، نشهد انخفاضا في فيتامين (د) بسبب نقص ضوء الشمس (ميلروز ، 2015). بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا في مكافحة هذا تشمل البيض والسلمون والفواكه والخضروات ، مثل البرتقال أو الخضر الورقية. لا يبدو أن لديك الطاقة لإعداد وجبة؟ قد يكون من المفيد أن تطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة أو الشريك طهي وجبة خفيفة صحية معا. لا يمكن أن يساعدك هذا فقط على الشعور بالشبع بشكل صحيح ، ولكن قد تستفيد أيضا من بعض الدعم الاجتماعي من أحد أفراد أسرته.
حاول أن تظل نشطا. في بعض الأحيان قد يكون الطقس في الخارج في درجات حرارة متجمدة. في أوقات أخرى ، لا يوجد مكيف هواء كاف لمنعك من التعرق من موجة الحر. قد لا يكون دائما أفضل يوم للخروج ، ولكن لا يزال لدينا بعض الخيارات للبقاء نشطين في الداخل. سواء كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو وضعت فيديو اليوغا المفضل لديك على YouTube ، فإن تحريك جسمك يمكن أن يخفف من الخمول والحزن الناجم عن SAD بفضل الإندورفين الذي تطلقه عند ممارسة الرياضة. ومهلا ، إذا لم يكن الطقس سيئا للغاية وكان لديك بضع لحظات للخروج ، فقد يساعدك أيضا التنزه اللطيف في الحديقة أو الجري السريع.
دعوة في الدعم الاجتماعي. إذا كنت مثلي وتشعر بسعادة غامرة مع فرصة قضاء بعض الوقت مع الناس ، فإن إعطاء الأولوية للدعم الاجتماعي قد يساعد في رفع المشاعر أو الأفكار السلبية التي قد تكون لديك. سواء كان الأمر يتعلق بمقابلة صديق لتناول القهوة ، أو قضاء ليلة في فيلم مع عائلتك ، أو حتى FaceTiming أحد أفراد أسرته للدردشة ، فإن الدعم الاجتماعي لا يرفع معنوياتنا فحسب ، بل يمكن أن يجعلنا نشعر بوحدة أقل عند التعامل مع الحالة المزاجية الاكتئابية.
